ညမှာ oatmeal စားတာကောင်းလား။ အားလုံးဒီမှာ

ညမှာ oatmeal စားတာကောင်းလား။ ညစာအတွက် Oatmeal (သို့) ညဥ့်နက်သရေစာတစ်ခုသည်အလွန်ကျန်းမာသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ Oatmeal မှာအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါ ၀ င်တာကြောင့်ညဘက်မှာဗိုက်ဆာခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ထို့ပြင် oatmeal မှအာဟာရဓာတ်များသည်သင်၏အလုံးစုံကျန်းမာမှုကိုအထောက်အကူပြုပြီးနာတာရှည်ရောဂါဖြစ်စေသောအခြေအနေများကိုလျှော့ချကူညီနိုင်သည်။ ညစာအတွက် Oatmeal သည်ကောင်းစွာအိပ်ပျော်ရန်သေချာစေရန်အရေးကြီးသည်။

အစွန်အဖျား

oatmeal စားဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်ကဘာလဲ။ နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညစာအတွက် oatmeal ကိုအချိန်မရွေးစားပါ၊ ဗီတာမင် B, D, K နှင့်သံဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ မန်းဂနိစ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့်ဆီလီနီယမ်တို့အပါအ ၀ င်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောသတ္တုဓာတ်များကိုစုဆောင်းပါ။

ညစာအတွက်ဘယ်လို oatmeal အမျိုးအစားလဲ။

Oats သည်ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့်လာသည်၊ ရိုးရာ၊ သံမဏိဖြတ်ခြင်း၊ အမြန်ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့်ချက်ပြုတ်ခြင်း ရွေးချယ်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ သင်မည်သည့်အရာကပိုကျန်းမာသည်ကိုသင်အံ့သြသွားနိုင်သည်။ ဒါမှမဟုတ်ပိုကျေနပ်စရာကောင်းတယ်။ ဒါမှမဟုတ်ပိုအရသာရှိတယ်။

oatmeal ပုံစံအားလုံးကို ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းကောက်နှံတစ်ခုလုံးနှင့်ပြုလုပ်သည်။ ခြားနားချက်သည်လုပ်ဆောင်မှုတွင်တည်ရှိသည်။

ခေတ်ဟောင်းပုံစံ oat အစေ့များကိုရေနွေးငွေ့နှင့်အပြားလိုက်ဖြစ်အောင်လှိမ့်လိုက်သောအခါ၎င်းတို့သည်ဖန်တီးထားသောလိပ်များဖြစ်သည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် oats ရှိအဆီများကိုတည်ငြိမ်စေသည်။ သူတို့သည်ရေကိုပိုမိုစုပ်ယူနိုင်ပြီးသံမဏိဖြတ်ထားသောဂျုံများထက်ငါးမိနစ်ခန့်ပိုမြန်လေ့ရှိသည်။

သံမဏိဖြတ်တောက်ခြင်း: ဤ oatmeal ကိုမချက်ပြုတ်မီထုထောင်းပြီးအကြမ်းခံသည်။ သံမဏိဖြတ်ထားသောဂျုံများသည်လိပ်ထားသောသို့မဟုတ်ချက်ထားသောပြောင်းများထက်ပိုကြွပ်ပြီးပြင်ဆင်ရန်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ကြာသည်။

အမြန်ချက်ပြုတ်နည်း ဤ oatmeal အမျိုးအစားကိုမီးဖိုပေါ်တွင်ချက်ပြုတ်ရန်ပြင်ဆင်ချိန်တစ်မိနစ်ခန့်ကြာသည်။ Quick-cook oatmeal ကိုပါးပါးလှီးပြီးချက်ပြုတ်ရန်အချိန်တိုစေသည်။ ၎င်းတို့ကိုမိုက်ခရိုဝေ့ဖ်၌လည်းအပူပေးနိုင်သည်။

လျှပ်တစ်ပြက် တစ် ဦး ချင်းစီထုပ်ပိုးထားသော oatmeal သည်ပိုမိုပါးလွှာပြီးကြိုချက်ထားပြီးတစ်မိနစ်အကြာတွင်မိုက်ခရိုဝေ့ဗ်သို့ပြန်ထည့်ပါ။ ၎င်းတို့သည်အခြားလိပ်ဆန်များနှင့်အရသာများသို့မဟုတ်အချိုများများကိုဤအမျိုးအစားတွင်ထည့်လေ့ရှိသည်။

ထို့ကြောင့်သင်ရွေးချယ်သည့်အမျိုးအစားသည်အရသာ၊ အပြင်အဆင်နှင့်ချက်ပြုတ်သည့်အချိန်တို့၌ပုဂ္ဂိုလ်ရေး ဦး စားပေးကိစ္စသာဖြစ်သည်။ အချိုများမထည့်သရွေ့ oats ပုံစံအားလုံးသည်အာဟာရတန်ဖိုးအတူတူရှိသည်ဟု Whole Grains Council မှပြောကြားခဲ့သည်။

Macronutrients များသည်မည်သည့်အချိန်မဆိုဖြစ်သည်

oatmeal ကိုစားတဲ့အခါတိုင်းအာဟာရဓာတ်တွေ၊ စွမ်းအင်တွေများစွာရရှိနိုင်ပါတယ်။ Quaker အခြောက်အုတ်ဂျုံခွက်တစ်ဝက်ပါရှိသည် ၁၄၈ ကယ်လိုရီ မရ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ကောင်းမွန်စွာလည်ပတ်နိုင်ရန်ကယ်လိုရီလိုအပ်သည်။ သင်ကသင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့စိတ်ပူနေတယ်ဆိုရင် oatmeal ကကောင်းတဲ့အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပြီးသကြားဓာတ်နည်းပါတယ်။

ဟိ အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များ အသက်အရွယ်နှင့်အသက်အရွယ်ပေါ်မူတည်ပြီးအရွယ်ရောက်ပြီးသူအမျိုးသားများအတွက်တစ်နေ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ၁၆၀၀ မှ ၂,၄၀၀ ဖြစ်သင့်ကြောင်းအကြံပြုသည်။

Oats သည်အရည်အသွေးကောင်းမွန်သောပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ကောင်းသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဟန်ချက်ညီသည် မရ။ Quick oats ခွက်တစ်ဝက်လျှင် ၅.၅ ဂရမ်နှင့်ပရိုတင်းအတွက်သင်၏နေ့စဉ်တန်ဖိုး (DV) ၏ ၁၁ ရာခိုင်နှုန်းကိုသင်ရလိမ့်မည်။ သင့်ကြွက်သားများ၊ အရိုးများနှင့်အရိုးနုများကိုထိန်းသိမ်းရန်ပရိုတိန်းဓာတ်လိုအပ်သည်။

Oats သည်အဆီနည်းသောခွက်တစ်ဝက်တွင် ၂.၈ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။ ထိုပမာဏတွင်သင်၏ DV ၏ ၂ ရာခိုင်နှုန်းကိုပြည့်ဝဆီနှင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဟိ USDA ကအကြံပြုသည် သင်၏နေ့စဉ်ပြည့်ဝဆီစားသုံးမှုသည်သင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်သာရှိသည်။

Oatmeal ကသင့်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်

Oats သည်အမျှင်ဓာတ်အလွန်ကောင်းမွန်သောရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်ကြောင်းကောင်းစွာသိကြသည်၊ ခွက်တစ်ဝက်လျှင်သင်၏ DV ၏ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကိုပေးသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည်အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးအတွက်အရေးကြီးသည်။ Oats တို့ပါ ၀ င်သည် fiber နှစ်မျိုး ရေတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော၊ သွေးအတွင်းဂလူးကို့စ်နှင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုကျဆင်းစေပြီးမပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်ကိုကူညီပေးနိုင်သည်။

မပျော် ၀ င်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည်နဂိုအတိုင်းရှိနေပြီးအစာကြေစေသောအစာများသည်အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းနှင့်အူမကြီးတို့ကို ဖြတ်၍ ခန္ဓာကိုယ်မှထွက်သွားသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည်သင်၏ဝမ်းကိုပျော့ပြောင်းစေပြီး၎င်း၏အရွယ်အစားကိုမြှင့်တင်ခြင်းဖြင့်ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်ကူညီနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ရေစုပ်ယူခြင်းနှင့်သင်၏မစင်ထဲသို့အမြောက်အများထည့်ခြင်းဖြင့်ဝမ်းလျှောခြင်းကိုကူညီနိုင်သည်။

oats မှာပါတဲ့အမျှင်ဓာတ်ကိုသစ်သီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာအမျှင်ဓာတ်ထက်ပိုထိရောက်တယ်လို့ယူဆပြီး diverticular disease နဲ့ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချနိုင်တယ်လို့ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဟားဗတ် TH ချန်းပြည်သူ့ကျန်းမာရေးကျောင်း မရ။

ဆီးချိုသမားများအတွက်အစားအစာကောင်း

သင့်တွင်ဆီးချိုရောဂါရှိလျှင်ဆိုဒီယမ်နှင့်သကြားဓာတ်နည်းသော oatmeal သည်သင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြောင့်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအားဖြင့်သင်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုထိန်းညှိရန်သင်၏အစားအစာတွင်ကျန်းမာစေသောအရာတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ Oatmeal တွင်မဂ္ဂနီစီယမ်စားသုံးမှုနှုန်း ၂၇ ရာခိုင်နှုန်းပါ ၀ င်သည်။

National Institutes of Health ၏အဆိုအရမဂ္ဂနီဆီယမ်ပမာဏမြင့်မားသောအစားအစာသည်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့ကျစေသည်။ မဂ္ဂနီစီယမ်သည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိသကြားဓာတ်ကိုချေဖျက်ရန်ကူညီပေးသည်။ အင်ဆူလင်ခုခံ ၎င်းသည်ဆီးချိုရောဂါကိုဖြစ်စေသောအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။

Oats တွင် glycemic index (GI) နိမ့်သည်။ GI သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မည်မျှမြန်ပြီးသွေးဂလူးကို့စ်ကိုမြင့်တက်စေသည့်တွက်ချက်နည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ GI နည်းသောအစားအစာများသည်ဂလူးကို့စ်ကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်မှန်မှန်ထုတ်လွှတ်သည်၊ သင့်တွင်ဆီးချိုရောဂါရှိလျှင်အကျိုးရှိသည်။ oats အတွက် ၅၅ GI ရမှတ်သည်သင်၏သွေးသကြားဓာတ်ကိုထိန်းရန်လိုအပ်သောအခါအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

oatmeal ၏အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားခြင်းသည်ဆီးချိုရောဂါရှိလျှင်ညနေစာ (သို့) ညဥ့်နှောင်းစာစားရန်ပြီးပြည့်စုံသောအခြားအကြောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၂၀၁၈ မှ meta-analysis ကိုထုတ်ဝေသည် Chiropractic ဆေးပညာဂျာနယ် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါအတွက်အမျှင်ဓါတ်၏ထိရောက်မှုကိုလေ့လာခဲ့သည်။

ကောက်ချက်ချမှုတွင်အထူးသဖြင့် oats နှင့်မုယောစပါးမှကောက်နှံများမှအမျှင်ဓာတ်သည်အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့ကျစေရုံသာမကဆီးချိုရောဂါရှိသူများကိုသွေးဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုကျဆင်းစေနိုင်သည်။

ဆာလောင်မှုကိုရှောင်ပါ

Oatmeal တွင်ရှုပ်ထွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂၇ ဂရမ်ပါ ၀ င်ပြီးအစာကြေရန်နှေးကွေးပြီးရိုးရှင်းသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များထက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားဖြိုဖျက်ရန်ကြာသည်။ မင်းညစာအတွက် oatmeal စားမလား၊ ညနေစာ oatmeal စားတာပဲဖြစ်ဖြစ်ရှုပ်ထွေးတဲ့ carbohydrate ပါဝင်တာကြောင့်သင့်ကိုပိုကြာကြာခံစားရစေမှာပါ၊ အဲဒါကမင်းရဲ့အစာစားချင်စိတ်ကိုလျော့ကျစေပြီးဆာလောင်မှုကိုထိန်းချုပ်ဖို့အတွက်အထူးအရေးကြီးပါတယ်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ဖော်ပြထားသည် အာဟာရဂျာနယ် ၂၀၁၄ ခုနှစ်တွင်ချက်ခြင်းချက်သောအဟောင်းများသည် oatmeal သည်အခြားအဆင်သင့်ကောက်နှံများထက် satiety အတွက်ပိုမိုထိရောက်မှုရှိသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဒါကြောင့်သင်ဟာအစာအိမ်လွတ်နေသူ (သို့) သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နည်းတဲ့အခါအိပ်ရခက်ရင် oatmeal ကသန်းခေါင်ယံအစာစားခြင်းကိုဟန့်တားပေးနိုင်ပါတယ်။

ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအတွက်

ညစာအတွက် oatmeal ပန်းကန်လုံးပြီးတဲ့အခါမင်းအိပ်ရာမ ၀ င်ခင်ပြန်အနားယူ၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေ၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကိုဖြေချင်လိမ့်မယ်။ အမှန်တော့ oatmeal ကမင်းကိုကူညီလိမ့်မယ်။ Oatmeal တွင် tryptophan ဟုခေါ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်ခုပါ ၀ င်သည်၊ အိပ်ပျော်စေသောခံစားမှုကိုဖြစ်စေသောသဘာဝစိတ်ငြိမ်ဆေးတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

ယနေ့စိတ်ပညာ အုတ်ဂျုံမှာပါတဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကအင်ဆူလင်ထုတ်လွှတ်မှုကိုအားပေးတယ်၊ tryptophan က ဦး နှောက်ကိုကူညီပေးတယ်။ မင်းရဲ့ ဦး နှောက်က tryptophan ကို serotonin အဖြစ်ပြောင်းလဲပြီးအိပ်ပျော်ခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်၊ နာကျင်ခြင်းနဲ့ခံစားချက်တို့ကိုထိန်းညှိပေးတဲ့မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဦး နှောက်အာရုံကြော transmitter တစ်ခုဖြစ်တဲ့ melatonin ကိုမင်းရဲ့အိပ်စက်မှုနိုးစက်ဝန်းကိုထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ melatonin

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ဖော်ပြထားသည် အာဟာရဓာတ် ၂၀၁၆ ခုနှစ်တွင် tryptophan အဆင့်အမျိုးမျိုးသည်စိတ်ခံစားမှုများနှင့် ဦး နှောက်လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်စစ်ဆေးခဲ့သည်။ ဦး နှောက်တွင် serotonin ပမာဏနည်းခြင်းသည်စိုးရိမ်သောက၊ စိတ်အခြေအနေမကောင်းခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့်မှတ်ဥာဏ်ချို့ယွင်းခြင်းတို့နှင့်ဆက်နွှယ်နေကြောင်းသုတေသီများကတွေ့ရှိခဲ့သည်။

ကိုလက်စထရောကိုလျော့ကျစေသည်

ညစာအတွက် oatmeal ပန်းကန်တစ်ခွက်စားခြင်းကသင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။ Mayo ဆေးခန်း oats တွင်ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်သည်သွေးထဲသို့ကိုလက်စထရောစုပ်ယူမှုကိုလျော့ကျစေနိုင်ကြောင်းအစီရင်ခံသည်။ Mayo Clinic မှအကြံပြုသည်တစ်နေ့လျှင်ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ် ၅ မှ ၁၀ ဂရမ်သည် LDL (မကောင်းသော) ကိုလက်စထရောကိုကျဆင်းစေသည်။

ခွက်တစ်ဝက် (၄၀ ဂရမ်) ၀ မ်းစာသည်အမျှင် ၄ ဂရမ်နှင့်ပျော်ဝင်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ်ခန့်ကိုပေးသည်။ ဘယ်ရီသီး (သို့) ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သစ်သီးများထည့်ခြင်းဖြင့်သင် ပို၍ ပင်အမျှင်ဓာတ်ရလိမ့်မည်။

ထိန်းချုပ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ထုတ်ဝေခဲ့သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ရောဂါအတွက် Lipids ၂၀၁၇ ခုနှစ်တွင်သွေးအနည်းငယ်လက်စထရောအနည်းငယ်တက်ခဲ့သောအာရှအိန္ဒိယလူမျိုးများတွင်အဆီစားသုံးမှုနှင့်ဆက်စပ်မှုကိုအကဲဖြတ်ခဲ့သည်။ oats မှပြုလုပ်သောဂျုံယာဂုကိုနေ့စဉ်စားသုံးသောဘာသာရပ်သည်စုစုပေါင်းကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ၈.၁ ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျစေသည်။

ကောက်ချက်ချရလျှင် oats မှပျော်ဝင်သောအမျှင်ဓာတ် ၃ ဂရမ်ကိုနေ့စဉ်စားသုံးခြင်းသည်စုစုပေါင်းနှင့် LDL ကိုလက်စထရောနှစ်ခုစလုံးကိုလျှော့ချရာတွင်အကျိုးရှိသည်။

ရောင်ရမ်းနာကျင်ခြင်းကိုဆန့်ကျင်သောရောဂါများအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများ

Oatmeal တွင်အစွမ်းထက် antioxidant ဂုဏ်သတ္တိများပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းတွင်ဗီတာမင် E နှင့်သတ္တုဓာတ်များဖြစ်သော copper, zinc နှင့် selenium တို့ပါ ၀ င်သည်။ ထို့အပြင် phenolic ဒြပ်ပေါင်းကိုတွေ့ရှိခဲ့သည် အဆီများတွင်သာ avenanthramide (Avns) ဟုခေါ်သော၎င်း၏ရောင်ရမ်းနာကျင်မှုနှင့်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်အာနိသင်များသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်နာတာရှည်အခြေအနေများစွာမှကာကွယ်ပေးသည်။

လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်တင်ပြခဲ့သောအထောက်အထားများ ဆေးဝါးဆိုင်ရာပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း ၂၀၁၈ တွင် Avns သည်ကင်ဆာ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့်ဆက်စပ်သောရောင်ရမ်းသောရောဂါများစွာကိုကုသရန်အလားအလာရှိသောကုထုံးတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းညွှန်ပြသည်။ နိဂုံးချုပ်အားဖြင့် Avns ကြွယ်ဝသော oats ကိုပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည်နာတာရှည်နှင့်အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်သောရောဂါများစွာကိုကာကွယ်ပေးခြင်းနှင့်ပျောက်ကင်းစေခြင်းတို့တွင်အကျိုးကျေးဇူးများရှိစေနိုင်သည်။

မာတိကာ

• အစွန်အဖျား
• ညစာအတွက်ဘယ်လို oatmeal အမျိုးအစားလဲ။
• Macronutrients များသည်မည်သည့်အချိန်မဆိုဖြစ်သည်
• Oatmeal ကသင့်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်
• ဆီးချိုသမားများအတွက်အစားအစာကောင်း
• ဆာလောင်မှုကိုရှောင်ပါ
• ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအတွက်
• ကိုလက်စထရောကိုလျော့ကျစေသည်
• ရောင်ရမ်းနာကျင်ခြင်းကိုဆန့်ကျင်သောရောဂါများအတွက်အကျိုးကျေးဇူးများ